Descrição
Capítulo 1: ANSIEDADE
A ansiedade é um parente chato
Ação oposta
A hora da preocupação
Cálculo de probabilidades da preocupação
O bom, o ruim, o neutro e o provável
O que posso e o que não posso mudar
Respiração 4-2-6 com “barriga de balão” (respiração diafragmática)
Teste do profeta
Teste de realidade
Capítulo 2: ANSIEDADE SOCIAL
Concentre-se na outra pessoa
Não-leitura mental
Ensaio mental e intenção de implementação
Lembretes racionais
Capítulo 3: APRENDIZAGEM / MEMÓRIA
A regra de ouro da aprendizagem: espaçamento
Cartões de memória (Flashcards)
Criando histórias malucas
Palácio da memória
Teste!
Como aprender 2x mais rápido (realmente) de um jeito simples
Capítulo 4. AUTOCONTROLE
A melhor técnica de autocontrole
Planos de ação “Se..então”
Capítulo 5: CIÚME
Aceite o ciúme
Agir como se não tivesse ciúme
Anticatástrofe: manipulando tempo e espaço
Mude as consequências para as ações
Mude as respostas às situações
O alarme do ciúme
O filme do ciúme
Remover os gatilhos
Se entediando com o ciúme
Se transforme em mar diante do dragão
Capítulo 6: EMAGRECIMENTO
Atrasando o comer por 5 minutos
Comer devagar
Comer parcelado em 2x sem juros
Comer atento
Compromisso social
Desarmando a gula
Diário de alimentação
Encaixe prazeres/benefícios
Engane seu paladar
Facilitar início do hábito de exercício
Mastigação matemática
“Olha mãe! Comendo sem as mãos!”
O lugar da comida
Use gatilhos
Capítulo 7: ESTRESSE
Agrade seus sentidos
Aprenda com as zebras
Escrita expressiva
Gerenciamento de tempo
Matriz de Eisenhower:
Registro de tempo perdido
Programar atividades de lazer
Shinrin-yoku: o banho de floresta
Capítulo 8: FOCO / CONCENTRAÇÃO
Controlando distrações externas
Associe o lugar com concentração
Controlando seus sentidos
Controle o impulso de ser interrompido
A simples técnica do lápis humilde
Controlando distrações internas
A planilha de concentração
O bloco das preocupações
Atenda suas necessidades fisiológicas
Miminimzar multitarefa
Desacelere
Planeje seu dia
Trabalhe até a conclusão
Mantenha o bloco de preocupações à mão
Cultivar a Concentração
Fazer listas
Técnica pomodoro
Mantenha um equilíbrio entre tarefa e habilidade
Capítulo 9: FOBIAS
Assistir modelos
O melhor tratamento/vacina para fobias (é surpreendentemente simples)
Capítulo 10: HÁBITOS
Trocando hábitos na marra
Encadeamento de hábitos
Micropassos
Capítulo 11: PENSAMENTOS NEGATIVOS INTRUSIVOS
Anticatastrofização
Diário de gratidão
Motorista de ônibus
Outras possibilidades
Quase nada é tudo ou nada
Uso do comportamento para resolver o pensamento negativo
Capítulo 12: PRODUTIVIDADE
Lei de Parkinson
Pomodoro
Técnica do tédio absoluto
Reforço condicional
Se comprometer a fazer por pelo menos 5 minutos.
Por que estou fazendo isso?
Capítulo 13. RAIVA
Remover o gatilho da raiva
Usando o tempo-espaço para lidar com a raiva
Controle da respiração
A técnica da água fria na cara
Distração
Aprender com pessoas não raivosas
Agir como se não tivesse raiva
Separe-se da sua raiva
Modificação de pensamentos
Capítulo 14: RELACIONAMENTOS
Absurdo anticrítico
Aceitar críticas pode ter muitas vantagens
A equação que prevê o fim do relacionamento (e como usá-la para manter a relação
boa)
Meu parceiro tem esse defeito, mas…
Por que seu relacionamento é melhor que os dos outros?
A técnica XYZ de comunicação
Busque solução em vez de um culpado
Crítica sanduíche
Negociação de reciprocidade
Recompense
Separação pessoa x comportamento
Capítulo 15. SONO
Acordar cedo na marra (a única técnica que funcionou pra mim)
Controle dos pensamentos
Higiene do sono
Capítulo 16: A TÉCNICA MAIS PODEROSA DE TODAS
Zilef –
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